Dominar el cambio de comportamiento: Cómo superar 7 obstáculos internos

El cambio de comportamiento es difícil, y puede ser fácil quedarse atascado en un ciclo de intentos y fracasos. Supongamos que quiere empezar a correr con regularidad. Puede que empieces con fuerza y salgas a correr todos los días durante una o dos semanas. Pero entonces, la vida se vuelve ajetreada, se te hace de noche en el trabajo y, de repente, hace una semana que no sales a correr. Katy Milkman, científica del comportamiento y catedrática de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania, se basa en investigaciones de psicología, economía y neurociencia para presentar un marco completo para lograr el cambio personal. Habla de tres factores clave que influyen en el cambio de comportamiento: motivación, capacidad y oportunidad. En su libro «Cómo cambiar: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be», identifica 7 obstáculos internos:

Cómo superar los 7 obstáculos internos para el cambio de comportamiento
1. No empezar

El primer obstáculo es la dificultad de iniciar un cambio de comportamiento. A menudo, nos encontramos con el miedo al fracaso o la incertidumbre sobre por dónde empezar. Para superar este obstáculo, comience con pasos pequeños y manejables. Por ejemplo, si quiere empezar a correr con regularidad, comprométase a dar una vuelta corta por su barrio en días alternos. Aumente gradualmente la distancia y la frecuencia a medida que aumente su confianza. He aquí un ejemplo: Un amigo mío, que siempre quiso aprender español pero dudaba en empezar porque se sentía abrumado por la tarea. Para superar este obstáculo, empezó con sólo 15 minutos de práctica diaria utilizando aplicaciones para aprender idiomas. A medida que ganaba confianza y veía progresos, aumentó su tiempo de estudio y, al poco tiempo, ya conversaba en su lengua meta con facilidad. Hoy podemos tener una coversación en mi lengua materna que es el español.

2. Procrastinación

Al igual que el primer obstáculo, la procrastinación es la tendencia a retrasar la acción. Puede estar causada por la falta de motivación, el miedo al fracaso o la preferencia por las recompensas a corto plazo frente a los beneficios a largo plazo. Para combatir la procrastinación, establezca plazos concretos y hágase responsable de ellos. Cree un calendario que incluya tiempo dedicado al cambio de comportamiento deseado y recompénsese por mantener el rumbo. Ejemplo: John llevaba meses posponiendo la limpieza de su casa, siempre buscando excusas para evitar la tarea. Para vencer la procrastinación, John se fijó el objetivo de ordenar una habitación a la semana. Pidió a un amigo que controlara sus progresos y se ofreció a darse un capricho cada vez que terminara una habitación. Al dividir la tarea en partes manejables y recompensarse a sí mismo, John consiguió acabar con el desorden en muy poco tiempo.

3. Sesgo de distancia

Este obstáculo se refiere a la dificultad para relacionar nuestras acciones actuales con los resultados futuros. Por ejemplo, puede que te cueste ver los beneficios de ahorrar dinero o invertir en educación, ya que el impacto puede no ser inmediato. En estos casos, visualiza las recompensas a largo plazo y recuérdate a ti mismo el impacto positivo que tus acciones tendrán en tu yo futuro. Ejemplo: Lisa quería empezar a invertir para su jubilación, pero le resultaba difícil comprometerse a ahorrar dinero cuando no podía ver el impacto inmediato en su vida diaria. Para superar el sesgo de la distancia, Lisa utilizó una calculadora de jubilación para calcular cuánto habría ahorrado a la edad de jubilación si hubiera empezado a invertir ahora. Ver el crecimiento potencial de sus ahorros la motivó para empezar a invertir con regularidad.

4. Olvidar

Mantener nuevos hábitos o comportamientos a lo largo del tiempo puede ser un reto debido a la falta de recordatorios, una agenda apretada o prioridades contrapuestas. Para evitar los olvidos, utilice herramientas como calendarios, aplicaciones o notas adhesivas para recordar y reforzar el comportamiento deseado. Considere la posibilidad de establecer alarmas o de contar con la ayuda de un amigo o familiar que le ayude a mantener el rumbo. Ejemplo: Quería incorporar la meditación de atención plena a mi rutina diaria, pero a menudo olvidaba hacerlo en medio de su apretada agenda. Para combatir el olvido, programé un recordatorio en mi teléfono para la misma hora cada mañana. Además, coloqué un cojín de meditación en un lugar visible de su habitación para que sirviera de indicación visual. Con estos recordatorios, me resultó mucho más fácil establecer con éxito una práctica de meditación constante.

5. Pereza

La pereza, o la tentación de dar prioridad a las actividades de ocio sobre las productivas, puede hacer descarrilar los esfuerzos de cambio de comportamiento. Supere este obstáculo identificando las razones de su falta de motivación. Busque formas de hacer que el cambio de comportamiento deseado sea más agradable o gratificante. Por ejemplo, si está intentando comer más sano, experimente con nuevas recetas o apúntese a una clase de cocina para que el proceso sea más divertido. Ejemplo: Emily quería llevar un estilo de vida más activo, pero las rutinas de ejercicio le resultaban tediosas y poco estimulantes. Para vencer la pereza, Emily decidió probar varias actividades hasta encontrar una que realmente le gustara.