Mastering Behavioral Change

Verhaltenswandel meistern: Die 7 inneren Hindernisse überwinden
Bewältigung von Verhaltensänderungen

Verhaltensänderungen sind schwierig, und es kann leicht passieren, dass man in einem Kreislauf aus Versuchen und Misserfolgen stecken bleibt. Nehmen wir an, Sie möchten mit dem regelmäßigen Laufen beginnen. Am Anfang sind Sie vielleicht sehr motiviert und gehen ein oder zwei Wochen lang jeden Tag joggen. Aber dann wird das Leben hektisch, Sie haben ein paar lange Abende auf der Arbeit, und plötzlich sind Sie seit einer Woche nicht mehr laufen gegangen. Katy Milkman, Verhaltenswissenschaftlerin und Professorin an der Wharton School der University of Pennsylvania, stützt sich auf Forschungsergebnisse aus Psychologie, Wirtschaft und Neurowissenschaften, um einen umfassenden Rahmen für persönliche Veränderungen zu schaffen. Sie spricht von drei Schlüsselfaktoren, die eine Verhaltensänderung beeinflussen: Motivation, Fähigkeit und Gelegenheit. In ihrem Buch “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be” zeigt sie 7 innere Hindernisse auf:

Überwindung der 7 inneren Hindernisse für Verhaltensänderungen
1. Nicht anzufangen

Das erste Hindernis ist die Schwierigkeit, eine Verhaltensänderung zu initiieren. Oft haben wir Angst zu versagen oder sind unsicher, wo wir anfangen sollen. Um dieses Hindernis zu überwinden, sollten Sie mit kleinen, überschaubaren Schritten beginnen. Wenn Sie z. B. mit dem regelmäßigen Laufen beginnen möchten, nehmen Sie sich vor, jeden zweiten Tag eine kurze Runde um Ihre Nachbarschaft zu laufen. Steigern Sie die Distanz und die Häufigkeit allmählich, wenn Ihr Selbstvertrauen wächst. Hier ist ein Beispiel: Ein Freund von mir wollte schon immer Spanisch lernen, zögerte aber, damit anzufangen, weil er sich mit der Aufgabe überfordert fühlte. Um dieses Hindernis zu überwinden, begann er mit nur 15 Minuten Sprachübungen pro Tag mithilfe von Sprachlern-Apps. Als er sein Selbstvertrauen aufbaute und Fortschritte sah, erhöhte er die Lernzeit, und schon bald konnte er sich mühelos in der Zielsprache unterhalten. Heute können wir uns in meiner Muttersprache, dem Spanischen, unterhalten.

2. Prokrastination

Ähnlich wie beim ersten Hindernis handelt es sich bei der Prokrastination um die Tendenz, das Ergreifen von Maßnahmen aufzuschieben. Sie kann durch mangelnde Motivation, Versagensängste oder durch die Bevorzugung kurzfristiger Belohnungen gegenüber langfristigen Vorteilen verursacht werden. Um die Prokrastination zu bekämpfen, setzen Sie sich bestimmte Fristen und nehmen Sie sich selbst in die Pflicht. Erstellen Sie einen Zeitplan, der Zeit für die gewünschte Verhaltensänderung vorsieht, und belohnen Sie sich, wenn Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Beispiel: John hatte die Entrümpelung seines Hauses monatelang aufgeschoben und immer wieder Ausreden gefunden, um die Aufgabe zu vermeiden. Um die Prokrastination zu überwinden, setzte sich John das Ziel, jede Woche einen Raum zu entrümpeln. Er beauftragte einen Freund, seine Fortschritte zu überwachen, und bot ihm an, sich jedes Mal, wenn er ein Zimmer entrümpelt hatte, einen schönen Ausflug zu gönnen. Indem er die Aufgabe in überschaubare Abschnitte aufteilte und sich selbst belohnte, gelang es John, die Unordnung in kürzester Zeit zu beseitigen.

3. Entfernungsvorurteil

Dieses Hindernis bezieht sich auf die Schwierigkeit, unsere aktuellen Handlungen mit zukünftigen Ergebnissen zu verbinden. So fällt es Ihnen vielleicht schwer, die Vorteile des Geldsparens oder der Investition in die Bildung zu erkennen, da die Auswirkungen nicht unmittelbar spürbar sind. Stellen Sie sich in solchen Fällen die langfristigen Vorteile vor und erinnern Sie sich an die positiven Auswirkungen, die Ihr Handeln auf Ihr zukünftiges Ich haben wird. Beispiel: Lisa wollte mit Investitionen für ihren Ruhestand beginnen, aber es fiel ihr schwer, sich zu verpflichten, Geld beiseite zu legen, wenn sie die unmittelbaren Auswirkungen auf ihr tägliches Leben nicht sehen konnte. Um die Voreingenommenheit zu überwinden, nutzte Lisa einen Rentenrechner, um abzuschätzen, wie viel sie bis zum Rentenalter gespart hätte, wenn sie jetzt investieren würde. Der Anblick des potenziellen Wachstums ihrer Ersparnisse motivierte sie, regelmäßig zu investieren.

4. Vergessen

Neue Gewohnheiten oder Verhaltensweisen über einen längeren Zeitraum beizubehalten, kann aufgrund fehlender Erinnerungen, eines vollen Terminkalenders oder konkurrierender Prioritäten eine Herausforderung sein. Um Vergesslichkeit vorzubeugen, sollten Sie Hilfsmittel wie Kalender, Apps oder Haftnotizen verwenden, um das gewünschte Verhalten anzuregen und zu verstärken. Stellen Sie Alarme ein oder holen Sie sich die Unterstützung eines Freundes oder Familienmitglieds, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Beispiel: Ich wollte die Achtsamkeitsmeditation in meine tägliche Routine einbauen, vergaß aber oft, sie in meinem vollen Terminkalender durchzuführen. Um gegen das Vergessen anzukämpfen, habe ich eine Erinnerung auf meinem Handy für die gleiche Zeit jeden Morgen eingestellt. Außerdem habe ich ein Meditationskissen an einer gut sichtbaren Stelle in seinem Zimmer platziert, das als visueller Hinweis dient. Mit diesen Erinnerungshilfen war es für mich viel einfacher, eine beständige Meditationspraxis zu etablieren.

5. Faulheit

Faulheit oder die Versuchung, Freizeitaktivitäten den Vorrang vor produktiven Tätigkeiten zu geben, kann die Bemühungen um eine Verhaltensänderung zunichte machen. Überwinden Sie dieses Hindernis, indem Sie die Gründe für Ihren Motivationsmangel herausfinden. Suchen Sie nach Möglichkeiten, die gewünschte Verhaltensänderung angenehmer oder lohnender zu gestalten. Wenn Sie beispielsweise versuchen, sich gesünder zu ernähren, experimentieren Sie mit neuen Rezepten oder nehmen Sie an einem Kochkurs teil, damit der Prozess mehr Spaß macht. Beispiel: Emily wollte einen aktiveren Lebensstil führen, aber sie fand Trainingsroutinen langweilig und uninspirierend. Um ihre Trägheit zu überwinden, beschloss Emily, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, bis sie eine fand, die ihr wirklich Spaß machte.